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Ratgeber

Gut schlafen trotz Zeitumstellung

25. Oktober 2017 von

Foto: zvg

Daniel und Daniela Zimmermann

Von

Online seit
25. Oktober 2017

Printausgabe vom
26. Oktober 2017
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Es geht in Richtung Winter, die Tage werden allmählich kürzer, die Nächte länger. Am Wochenende vom 28. auf den 29. Oktober wird morgens um 3 Uhr die Uhr eine Stunde zurückgestellt. Viele Menschen haben Mühe, nach dieser Umstellung in den neuen Rhythmus zu finden.

Für einen guten Schlaf lohnt es sich, ab dem Mittag auf Kaffee, Schwarz- oder Grüntee, Coca Cola und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten: Koffein wirkt bis zu 14 Stunden nach der Konsumierung.
Noch immer wirkt sich Tageslicht anders auf den Körper aus als künstliches Licht. Ist es draussen hell, schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin aus, das Schlafhormon Melatonin wird abgebaut. Umgekehrt reagiert der Körper, sobald es dunkel wird.

Abends ist weniger mehr

Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, doch wirkt er sich in der zweiten Nachthälfte eher als Ruhestörer aus. Deshalb gilt: Spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte das letzte Gläschen getrunken sein. Auch das Essen hat einen Einfluss auf die Nachtruhe: Magen und Darm brauchen rund drei Stunden, um eine üppige Mahlzeit zu verdauen. Deshalb gilt abends, lieber leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen, am besten keine Rohkost mehr. Nikotin wirkt im Körper ähnlich wie Koffein: Es lässt einen nicht zur Ruhe kommen. Wer sich also erholen will, sollte auf abendliche Zigaretten verzichten. Probleme und Stress gehören nicht ins Bett. Entspannung und Abschalten ist angesagt. Wer vor dem Einschlafen gerne noch etwas liest, sollte die nicht auf dem Smartphone oder Tablet tun. Es ist bewiesen, dass vor allem blau angereichertes Licht, wie es LED-Bildschirme aussenden, den Schlaf stört. LED macht wach, statt schläfrig.Geräusche haben eine grosse Auswirkung auf den Schlaf. Bereits eine geringe Gesprächslautstärke empfindet der Mensch während der Ruhephase als derart störend, dass er in ein leichteres Schlafstadium wechselt oder gar aufwacht. Deshalb sollte das Schlafzimmer der ruhigste Ort in der Wohnung sein. Hat man wirklich einmal schlecht geschlafen oder ist in der Nacht oft aufgewacht, muss man sich deshalb aber keine Sorgen machen. Jeder Mensch erwacht pro Nacht durchschnittlich 28 Mal. Da viele Wachphasen jedoch kurz sind, bleiben sie oft unbemerkt. Dauert das Wachsein länger als einige Minuten, können wir uns am nächsten Tag erinnern, sollten uns aber nicht darüber ärgern.

Licht und frische Luft am Morgen

So hart es manchmal ist: Es hilft, sofort aufzustehen, anstatt ewig auf die Snooze-Taste des Weckers zu drücken. Dann nämlich fällt der Körper zurück in einen leichten Schlaf, es wird schwieriger, aus dem Bett zu kommen. Helligkeit macht müde Geister munter: Nach dem Aufstehen die Vorhänge aufziehen, oder eine Aufwachlampe installieren. Koffeinhaltige Getränke wecken den Geist, eine kalte Dusche bringt den Kreislauf in Schwung und frische Luft macht munter. Kinder sind grosse Gewohnheitstierchen, bei Veränderungen können schnell Verunsicherungen aufkommen. Ganz wichtig ist, den normalen Tagesablauf beizubehalten. Zusätzlich hilft es den Kindern, zirka eine Woche vor der Umstellung etwas länger aufbleiben zu können. Bei 15 Minuten anfangen und bis 30 Minuten steigern. Nun ist die Differenz nicht mehr so gross, und die Kleinen sind schneller wieder im Rhythmus. Die Gewöhnungsphase kann dennoch fast drei Wochen dauern. Also nicht verzweifeln, wenn es nach einer Woche noch nicht klappt. Je ungezwungener man mit der Zeitumstellung umgeht, desto schneller gewöhnt sich auch das Kind daran.

Daniela Zimmermann, zertifizierte Liege- und Schlafberaterin

Creativa Schlafcenter AG
Wehntalerstrasse 539
8046 Zürich
Telefon 044 371 72 71
www.betten-center.ch

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