Was man kurz vor dem Zubettgehen tut, wirkt sich direkt auf die Qualität und Dauer der Erholung aus. Gleichzeitig beeinflusst das, was gleich nach dem Aufwachen passiert, belangvoll den Rest des Tages und die kommende Nacht.

Vor dem Schlafen

Ein Ritual vor dem Schlafengehen soll sicherstellen, dass man sich in einem Zustand befindet, in dem man bereit fürs Einschlafen ist. Ziel ist es, bis zum Morgen alle Schlafphasen nahtlos durchlaufen zu können – vom leichten, über den tiefen bis zum REM-Schlaf. So wird die Schlafqualität maximiert. Wird das Abendessen beispielsweise spät eingenommen, ist das gleich zu Bett nicht sinnvoll. Der unmittelbar nach dem Essen einsetzende Verdauungsprozess steht sonst im Widerspruch zum zirkadianen Bedürfnis, die Verdauung ab 21 oder 22 Uhr «runterzufahren».

Es gibt aber noch eine Vielzahl anderer Faktoren, die ein schlechtes Einschlafen beeinflussen.

Technische Geräte als Störfaktor

Computer, Tablet, Smartphone und Fernseher sollten frühzeitig ausgeschaltet werden. Einerseits beeinflusst das künstliche Licht die Entspannung und andererseits bleibt der Körper in Alarmbereitschaft, solange bis kurz vor dem Zubettgehen noch E-Mails und andere Nachrichten beantwortet werden. Oft ist es genau die letzte eine Nachricht, die danach die Gedanken kreisen lässt, während der Körper versucht, einzuschlafen.

Von warm zu kühl, vom Licht ins Dunkel

Es ist ganz natürlich, dass die Körpertemperatur abends sinkt. Äussere Einflüsse wie eine Zentralheizung können da störend wirken. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte kühl, aber nicht kalt sein. Auch die Bettdecke sollte weder zu warm noch zu kühl sein. Die innere Uhr reagiert auf den Wechsel von hell und dunkel. Wenn es dunkel wird, produziert der Körper das Hormon Melatonin, wodurch er schläfrig wird. Alles zu dimmen, wenn es auf die Schlafenszeit zugeht, ist schon mal eine gute Idee. Wenn dann aber im fluoreszierenden Licht des Badezimmers die Zähne geputzt werden, waren alle Bemühungen umsonst. Vielleicht hilft ein früheres bettfertig machen oder das Licht im Badezimmer ebenfalls zu dimmen.

Nach dem Schlafen

Auch nach dem Aufwachen sollten die ersten 90 Minuten, wenn möglich etwas gemächlicher angegangen werden. Damit ist sichergestellt, dass sich der Schlaf gelohnt hat. Wie am Abend sollten auch am Morgen nicht sofort wieder alle elektronischen Geräte gecheckt werden, denn der Cortisonspiegel – ein Hormon, das als Reaktion auf Stress produziert wird – ist dann am höchsten. Nicht vergessen: Die Schlafqualität hängt von allem ab, was nach dem Aufwachen geschieht.

Sich eine bestimmte Routine vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen anzugewöhnen, mag zunächst schwierig erscheinen. Oft besteht der Eindruck, sowieso schon unter Zeitdruck zu stehen. Doch manchmal lässt sich durch eine kleine Veränderung im Zeitplan alles unterbringen. Der Nutzen lässt sich in einem Wort ausdrücken: Effizienz.